8 effektive Strategien für eine entspannte Prüfungsphase Schluss mit Prüfungsstress

Letzte Aktualisierung am 20. März 2024 von Antje Klees

Das Semester neigt sich in vielen Hochschulen dem Ende zu und damit naht die gefürchtete Prüfungszeit. Die meisten Studierende empfinden diese Zeit als besonders anstrengend, stressig und negativ, da zahlreiche Klausuren bzw. Prüfungen in kurzer Zeit hintereinander folgen und viele unterschiedliche Themen gelernt werden müssen.

Doch du kannst diese Phase dieses Jahr angenehmer und entspannter gestalten. Ich verrate dir in diesem Artikel acht effektive Strategien für eine stressarme Prüfungszeit. Diese Tipps gelten nicht nur für deine Prüfungen an der Hochschule, sondern sind auch auf den Schul- und Berufsalltag sowie auf andere Herausforderungen leicht übertragbar.

Mach dir einen Plan

Wann schreibst du welche Klausuren? Verschaff dir zunächst einen Überblick und erstelle dir eine Grobstruktur, wann du für welche Klausur lernen möchtest. Danach kannst du an der Feinstruktur arbeiten. Was muss ich unbedingt für die einzelne Klausur wissen? Wie groß und wie schwer sind die einzelnen zu lernenden Themen? Wie viel Zeit benötige ich dafür?

In welchen Zeitfenstern möchte ich in den nächsten Wochen regelmäßig oder täglich lernen? Schnüre dir kleine überschaubare Lernpäckchen von 30 bis 90 Minuten Länge und verteile sie auf deine freien Zeitfenster bis zu deinen jeweiligen Prüfungen. Das Erstellen von Lernplänen kostet natürlich erst einmal Zeit, lohnt sich jedoch in jedem Fall. Du musst nicht immer wieder neu überlegen, was du als Nächstes lernst. Du bereitest dich strukturiert und Schritt für Schritt auf die Prüfung vor und wirst mit großer Wahrscheinlichkeit rechtzeitig fertig sein.

Auf diese Weise schützt du dich auch vor eventueller Prokrastination, denn du hast im Vorfeld dein Zeitfenster und deine zu lernenden Inhalte bereits festgelegt und brauchst nur noch starten. Du kannst deinen Lernplan dabei für ein kleines Warm-up nutzen. Wiederhole kurz, was du über die einzelnen gelernten Themen weißt. Regelmäßige Wiederholungen des Lernstoffs helfen, das Wissen nachhaltig zu verankern.

Ein Lernplan wirkt extrem motivierend, wenn du nach und nach deinen Plan abhaken kannst, was du schon gelernt hast und welche wenigen Bausteine noch vor dir liegen.

Erstelle deinen Lernplan nicht zu starr. Lass immer wieder kleine Zeitfenster zwischendurch offen, die du flexibel füllen kannst. Denke an den Zeitpuffer am Ende deiner Vorbereitungsphase, denn es gibt immer wieder Dinge, die dazwischenkommen oder länger dauern als gedacht.

Welche 4 Phasen du für eine erfolgreiche Prüfungsvorbereitung durchlaufen solltest, kannst du in dem Blogartikel „Diese vier Phasen solltest du für eine erfolgreiche Prüfungsvorbereitung unbedingt durchlaufen“ nachlesen.

Lernen ist Lernen und Freizeit ist Freizeit

Hast du das Gefühl, dass sich deine Lernzeit und deine Freizeit vermischen? Machen dir klassische Zeiträubern wie Handy, Aufräumen, Emails, Internetrecherche… zu schaffen? In der Freizeit hast du dann ein schlechtes Gefühl, weil du eigentlich lernen solltest?

Versuche, deine Lernzeit klar von deiner Freizeit zu trennen. Das unterstützt deinen Lernerfolg und hilft dir, motiviert dran zu bleiben. Du kannst dich besser auf das Lernen konzentrieren und deine Freizeit wirklich genießen. Das schaffst du durch eine klare Struktur und Zeitplanung. Lege genaue Zeitfenster in der Woche fest, in denen du lernen bzw. in deinem Lernplan vorankommen möchtest. Beachte dabei deine persönliche Leistungskurve und nutze deine Leistungshochs zum Lernen.

Versuche immer die gleichen Zeitfenster zu nutzen, damit sich dein Körper an das regelmäßige Lernen gewöhnt und du motiviert bleibst. Vielleicht findest du ein kleines Ritual, um deine tägliche Lerneinheit zu beginnen, aber auch um sie abzuschließen, um den mentalen Übergang in deine Freizeit zu schaffen. Plane feste Freizeitaktivitäten wie Freunde treffen, Sport machen oder was auch immer dir guttut. Das hilft dir, deine Zeitfenster zum Lernen effektiv zu nutzen.

Wende für dich passende Lerntechniken an

Kennst du deinen Lerntyp? Lernst du besser, wenn du die Inhalte siehst, hörst, aufschreibst, laut erklärst oder eine Kombination aus diesen Möglichkeiten?

Versuche bitte nicht, deine Themen nur stumpf auswendig zu lernen. Dann wiegst du dich in falscher Sicherheit. Du hast in diesem Fall das Thema in seiner Komplexität und seinen Zusammenhängen noch nicht verstanden. Lernen ist ein aktiver und autonomer Prozess. Du fügst dein neues Wissen in dein bereits vorhandenes Informationsnetz aus Vorwissen, Vorerfahrungen, Verknüpfungen und Bedeutungen ein.

Versuche so aktiv wie möglich mit den Lerninhalten umzugehen und bau dein eigenes Verständnis zum Lernstoff auf. Abe wie? Du kannst Gelesenes zusammenfassen, die Informationen sortieren und den Lernstoff in eigenen Worten formulieren sowie visualisieren. Nutze dafür Mini-Übersichten, die mentale Landkarte oder eine Mind Map. Hinterfrage das Gelesene z.B. mit der SQ3R-Methode.

Für eine effektive Vorbereitung ist es unumgänglich, dass du das Gelernte regelmäßig wiederholst. Am besten, indem du es laut erklärst. Du kannst den Beginn deiner Lernzeit für eine kleine Wiederholung nutzen. Dadurch wirst du langsam für das Lernen warm und reflektierst, was du bereits alles zu diesem Thema weißt. Was für ein Motivationsschub! Auch Spaziergänge, Bahnfahrten oder unfreiwillige Wartezeiten kannst du für eine schnelle Wiederholung nutzen.

Unterschätze ebenfalls nicht die Vorteile von Lerntandems und Lerngruppen. Sie helfen dir, inhaltlich dran zu bleiben. Außerdem könnt ihr euch gegenseitig helfen und motivieren, euch schwierige Aspekte erklären bzw. Fragen beantworten, aber auch Prüfungssituationen simulieren.

Entspann dich

Eine Entspannungstechnik zu lernen wie z.B. Yoga, Meditation oder Atemübungen lohnt sich gerade jetzt. Sieh es als Teil deiner Prüfungsvorbereitung. Denn es hilft dir, entspannter und gelassener zu sein. Falls du keine Zeit dafür aufwenden kannst, kann dir die folgende kleine Achtsamkeitsübung helfen. Mit ihrer Hilfe kannst du immer mal wieder zwischendurch innehalten und im Moment ankommen sowie neue Konzentration erhalten.

Download Einfache Achtsamkeitsübung

Du kannst sie ohne besondere Meditationshaltung einfach im Sitzen ausführen Sorge dafür, dass du Ruhe hast und dich niemand stört. Es kommt nicht darauf an, wie lange du die Übung machst. Wichtiger ist, dass du dir regelmäßig und immer wieder diese kleine Auszeit gönnst.

Nimm am Tag vor der Klausur die Vogelperspektive ein und überfliege grob noch einmal das Wichtigste. Verschaffe dir einen Überblick. So kommst du gedanklich rein und aktivierst dein Wissen.

Mach dich am Vorabend deiner Prüfung startklar für den nächsten Tag. Lege deine Unterlagen, dein Wohlfühl-Outfit und Snacks zum Mitnehmen parat und bereite dein Power-Frühstück zu. Überlege dir eine Belohnung nach der Prüfung. Lenke dich danach mit Sport, einer Verabredung, einer Unternehmung oder Me-Time ab, damit du dich entspannen kannst. Gehe bitte früh ins Bett, damit du fit und ausgeruht in deinen Prüfungstag starten kannst.

Weitere Tipps für deinen Prüfungstag findest du in meinem Blogartikel „Wie du deine kommenden Prüfungen und Klausuren erfolgreicher meistern kannst“.

Trenne deine Leistung vom Ergebnis

Du kannst dich optimal auf deine Klausur vorbereiten, dir einen Plan machen, die beste Lernstrategie anwenden, bei Fragen nachhaken, dich regelmäßig entspannen und genug schlafen. Du kannst viele Aspekte in deiner Prüfungsphase aktiv beeinflussen. Worauf du jedoch keinen Einfluss hast, wie schwer die Klausur wird, wie der Professor korrigiert, wie viel Zeit du für diese Klausur hast oder wie gut die anderen Studierenden sind. Mach dir keine Gedanken darüber!

Konzentriere dich eher auf das, was du aktiv bestimmen kannst: auf deine eigene Leistung. Ernähre dich gesund, bereite dich erfolgreich auf deine Prüfung vor und versuche dein Bestes zu geben. All die anderen Dinge und was am Ende herauskommt, hast du nicht in der Hand. Versuche loszulassen und dich zu entspannen.

Stresspuffer Sport

Sport baut Stress ab und hilft dir, entspannter durch die Prüfungsphase zu gelangen. Dennoch denken viele, dass sie für Sport jetzt keine Zeit haben. Aber die Vorteile überwiegen. Du kannst besser lernen, du bist ausgeglichener, kannst dich tiefer konzentrieren und sogar besser denken. Probiere es selbst einmal aus und beginne mit einer kleinen Sporteinheit, die du in deine tägliche Routine einbaust. Bereits 10 bis 15 Minuten intensive Bewegung wirken sich positiv aus. Betrachte diese Sporteinheit als Teil deiner Prüfungsvorbereitung.

Das Worst-Case-Szenario

Was wird passieren, wenn du diese Klausur nicht bestehst? Bist du dann erledigt und dein Leben ist vorbei? Was kann dir im schlimmsten Fall passieren? In der Hochschule hast du einen Zweitversuch und dann einen Drittversuch. Aber was passiert dann?

Wenn du dein Worst-Case-Szenario kennst, kann dich nichts mehr aus der Bahn werfen. Du kannst dich vorbereiten und einen Plan B oder C schmieden. Das gibt dir Sicherheit und verringert deine Prüfungsangst.

Folgende Fragen können dir bei diesen Überlegungen ebenfalls helfen:

• Welche Schritte kannst du unternehmen, um die Prüfung schließlich doch zu bestehen oder zu deiner Ausgangssituation zurückzukehren?
• Angenommen, du würdest heute exmatrikuliert werden und einen anderen Karriereweg einschlagen müssen: Was würdest du stattdessen tun, auch um finanziell klar zu kommen?
• Welchen Nutzen hätte es für dich, wenn du dich der Prüfungssituation stellst und erfolgreich bist?
• Wenn du ganz objektiv abwägen müsstest: Welches Ergebnis ist wahrscheinlicher? Die Prüfung zu bestehen oder zu scheitern?

Nicht vergessen: Akkus aufladen

Viele Studierende neigen dazu, in der Prüfungsphase pausenlos zu lernen, sich zu überfordern und nicht auf die Signale ihres Körpers zu hören. Auf diese Weise wirst du dich nicht erfolgreich auf deine Prüfung vorbereiten können. Wenn du ständig deine eigenen Bedürfnisse nach Erholung, Schlaf, Bewegung oder Freunden überhörst, wird deine Motivation leiden. Außerdem hast du immer weniger Energie zum Lernen, du kannst dir die Informationen schlechter merken und dich zunehmend schwer konzentrieren.

Mit kleinen Auszeiten, ausreichend Schlaf und Bewegung kannst du deine Akkus wieder aufladen. Oft wird auch der positive Einfluss genug zu trinken unterschätzt. Vielleicht kannst du dich auch besonders gut mit deinen Freunden zusammen entspannen, indem ihr einfach nur Spaß habt und nicht über die Prüfung redet. Nimm dir immer wieder Zeit für das, was dir guttut.

Was ist dein nächster Schritt, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen? Die Übung „Für jedes Minus ein Plus“ hilft dir, Krafträuber und Energiespender ins Gleichgewicht zu bringen. Du findest sie in meinem nächsten Newsletter.

Fazit

Du hast es selbst in der Hand, wie entspannt du durch die Prüfungsphase kommst. Setze bitte nicht gleich alle 8 Strategien auf einmal um. Das überfordert dich. Die Gefahr, nach kurzer Zeit demotiviert und noch mehr gestresst zu sein, ist groß. Nimm dir vor, in der kommenden Prüfungsphase ein oder zwei Strategien auszuprobieren. Sammle deine Erfahrungen mit diesen Tipps und bau dir allmählich eine Routine auf. Danach kannst du weitere Strategien langsam umsetzen. Ich wünsche dir viel Erfolg!

Hast du Tipps, was noch auf diese Liste sollte, um gelassen und entspannt die Prüfungsphase zu meistern?

Oder hast du einen Tipp, was man auf keinen Fall in der Prüfungszeit machen sollte? Lass mir einen Kommentar da! Ich freu mich!

Hast du Fragen dazu oder möchtest du noch mehr darüber erfahren, wie ich dir helfen kann, dass deine Prüfungsvorbereitung stressfreier verläuft? Schreib mir oder schau dir hier mein Unterstützungsangebot an.

Möchten Sie, dass ich an Ihrer Schule oder Hochschule einen Vortrag oder Workshop zu diesem Thema durchführe? Dann schreiben Sie mir bitte.