Cool down – Warum du als Lehrer*in Entspannungsmomente für dich und deine Schüler im Unterricht schaffen solltest

Cool down – Warum du als Lehrer*in Entspannungsmomente für dich und deine Schüler im Unterricht schaffen solltest

In den letzten Jahren hat der Stress unter Schüler, aber auch bei den Lehrern enorm zugenommen. Stress gehört jedoch zu unserem Leben. Wir müssen lernen, mit ihm zurechtzukommen, um gesund zu bleiben und erfolgreich lernen und arbeiten zu können. Dieser Beitrag zeigt dir, warum du als Lehrer*in Entspannungsmomente in deinen Unterricht integrieren solltest.

Was stresst dich und deine Schüler?

Du siehst dich übervollen Klassen gegenüber, unruhigen, herausfordernden Schülerpersönlichkeiten, gestiegenen Anforderungen an deine Lehrertätigkeit auf verschiedenen Ebenen, Zeitdruck bei der Stoffvermittlung sowie immer wieder neue Vorgaben seitens des Kultusministeriums. Dies bringt dich zunehmend in psychische und physische Bedrängnis.

Erhöhter Stress bei deinen Schülern ist unter anderem auf einen gestiegenen Lernstress, größeren Leistungsdruck, erhöhte Erwartungen des eigenen Umfeldes und der Familie sowie der Drang nach permanenter Selbstoptimierung zurückzuführen. Hektik, Bewegungsunruhe und mangelnde Konzentrationsfähigkeit bestimmen ebenfalls den Schulalltag deiner Schüler.

Eine kleine Auswahl von Stressfaktoren deiner Schüler
  • Eltern, die selbst ein stressiges Leben führen
  • zu hohe oder zu viele Erwartungen der Eltern
  • Zeitmangel durch vollen Terminkalender und Freizeitstress
  • Streit
  • Scheidung der Eltern
  • Lärm, Reizüberflutung
  • enorme Informationsflut
  • soziale Medien
  • Leistungsdruck,
  • viele Prüfungen, Klassenarbeiten, Tests
  • Konkurrenzdenken
  • Vergleich mit anderen Personen in den Sozialen Medien
  • viele Hausaufgaben
  • entwicklungsbedingte Probleme durch die Pubertät
  • Liebeskummer

Auch die gedankliche Vorstellung schlechter Ereignisse, Angst, Ärger, Termindruck, Über- oder Unterforderung führen zu einer körperlichen Anspannung. Manche Schüler reagieren darauf durch Selbstbeherrschung, was aber ihren Stress noch mehr steigert, weil er unterdrückt wird. Dies wirkt sich negativ auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden deiner Schüler aus.

Stress bzw. chronische Überforderung zeigen sich bei deinen Schülern z.B. durch:

Kopfschmerzen, Erschöpfung, geschwächtes Immunsystem und dadurch erhöhte Infektanfälligkeit, Katastrophendenken, Konzentrationsschwierigkeiten, geistige Müdigkeit, Nervosität, Unsicherheit, Denk- und Lernblockaden, Reizbarkeit, Aggressivität und Angstzuständen, Niedergeschlagenheit, Unausgeglichenheit, mangelndes Selbstvertrauen, Antriebslosigkeit, Impulsivität, sozialer Rückzug, Verhaltensauffälligkeiten… Diese Anzeichen äußern sich besonders vermehrt vor und nach Leistungsüberprüfungen.

Achtung! Schüler, die jedoch in erhöhtem Maße an psychosomatischen Beschwerden und Symptomen wie Kopfschmerzen, Ermüdung, mangelnder Konzentration, starker Unruhe, auffallenden Rückzugstendenzen und Ängsten leiden, sollten das Gespräch mit einem Schulpsychologen oder mit einem Lerncoach suchen.

Daher wird es immer wichtiger, Ruhe zu finden, sich mental zu sammeln, den Körper wieder zu spüren und wertvolle, neue Energie zu sammeln, um die Herausforderungen des Schulalltags zu meistern. Viele Schüler wissen nicht, wie sie Stress begegnen und bewältigen können. Ein Teil der Schüler resigniert, weil sie offenbar die notwendigen Leistungen nicht erbringen können. Der andere Teil zeigt eine extrem hohe Leistungsbereitschaft. Zufriedenheit und innere Ausgeglichenheit sind wichtige Voraussetzungen für erfolgreiches Lernen und Arbeiten. Schüler sollten frühzeitig lernen, wie sie Stress bewältigen können bzw. abbauen und einen gesunden Ausgleich zu den an sie gestellten Leistungsanforderungen finden können. Auf diese Weise können sie ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit erhalten.

Was passiert bei Stress in deinem Körper?

Ist der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, schüttet er Stresshormone aus, wie z.B. das Adrenalin, das Fluchthormon, und Cortisol, das Kampfhormon, das zur körperlichen Auseinandersetzung antreibt. Die Ausschüttung der Hormone spürst du durch einen stärkeren Herzschlag, einen erhöhten Pulsschlag, die Durchblutung steigt an und deine Atmung wird unregelmäßig und schnell.

Dein Körper aktiviert nun den „Turbolader“, den Sympathikus, ein Nervengeflecht, das bei erhöhter Anspannung die erforderlichen Kraftreserven im Körper mobilisiert und schnell eine große Menge Energie freisetzt. Die für die Bewältigung der Stresssituation zusätzlich benötigte Energie wird im Körper von anderen Bereichen abgezogen. In dieser Belastungssituation muss daher dein Körper mit weniger Sauerstoff auskommen. Konzentrationsprobleme, innere Unruhe oder sogar ein Blackout sind die spürbaren Folgen.

Die Stressreaktion des Körpers läuft seit Tausenden Jahren gleich ab. Jedoch haben sich die Stressauslöser verändert. Stress ist daher ursprünglich eine gesunde Reaktion unseres Körpers. Kurzzeitig erlebter, positiv empfundener Stress und die Annahme, die Situation bewältigen zu können, wirken sich sogar leistungsfördernd aus. Problematisch ist nicht, Stress, Druck oder Spannung zu empfinden. Erst die Häufigkeit und Intensität gefährden Körper, Geist und Seele.

Jeder reagiert anders auf herausfordernde Situationen. Das ist abhängig von der individuellen genetischen Veranlagung, dem persönlichen Denken und der eigenen Wahrnehmung der Stresssituation. Erst diese Wahrnehmung, die eigenen Gedanken und die folgende persönliche Bewertung der Situation sowie die vorhandenen Bewältigungsmöglichkeiten beeinflussen das individuelle Stressempfinden, die Gefühle und die anschließende Reaktion.

9 Gründe für regelmäßige Entspannungsmomente im Unterricht

Oft wartest du bzw. deine Schüler auf das nächste Wochenende oder die Ferien, um sich richtig zu erholen. Was passiert dann oft zu Beginn der Ferien? Du wirst krank! Der Körper lässt den gesamten Stress los, da er sich außerhalb der Gefahrenzone befindet. Im Unterricht sinnvoll eingesetzte Entspannungspausen von 10 – 30 min reduzieren insgesamt bei dir und deinen Schülern die Zeit des Regenerationsbedarfes.

Je häufiger du eine Pause machst, desto weniger Zeit brauchst du insgesamt, um dich zu erholen.

  1. Ein paar Minuten reichen, um die innere Ruhe und die Balance wiederzufinden. Wer gelassen ist, lässt sich weniger von außen stressen.
  2. Bist du bzw. deine Schüler entspannt und ausgeglichen, geht ihr freundlicher miteinander um. Das Klassenklima verbessert sich insgesamt, was eine positive Lernatmosphäre fördert. Deine Schüler fühlen sich wohler, sind aufnahmefähiger und motivierter für neue Lerninhalte. Es wird langsam ruhiger im Klassenraum.
  3. Die Lernfähigkeit deiner Schüler nimmt zu. Sind deine Schüler entspannt, dann ist auch ihr Kopf entspannter. Sie können klarer denken, sich besser konzentrieren, neue Informationen schneller verarbeiten und einfacher lernen. Du wirst es an der stärkeren Mitarbeit deiner Schüler im Unterricht merken.
  4. Deine Schüler lernen verschiedene Möglichkeiten und Techniken, sich in unterschiedlichen Situationen zu entspannen.
  5. Wer gelernt hat, wie er sich entspannen kann, ist in der Lage besser auf Stress zu reagieren. Wenn deine Schüler wissen, wie sie ihr Verhalten, ihre Gefühle und Gedanken selbst steuern können, wächst ihr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Neue Herausforderungen können sie besser bewältigen. Dadurch wachsen das Selbstbewusstsein und das Gefühl der Selbstwirksamkeit bei deinen Schülern.
  6. Durch regelmäßige Entspannungsmomente im Unterricht sinkt langfristig der Stresspegel deiner Schüler. Bereits bestehende Reaktionen auf Stress wie z.B. Ängste, Konzentrationsschwierigkeiten, Unausgeglichenheit, Kopfschmerzen etc. werden abgebaut.
  7. Regelmäßige Pausen im Unterricht helfen dir und deinen Schülern, euch wieder bewusster wahrzunehmen und sich zu akzeptieren. Das stärkt eure Selbstachtung, euer Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.
  8. Eine gesteigerte Körperwahrnehmung und ein positives Gefühl für den eigenen Körper fördern ein besseres Verhältnis zu sich selbst. Körperliche Signale, z.B. Stressreaktionen werden früher wahrgenommen und du kannst mit den erlernten Techniken darauf reagieren.
  9. Ihr könnt gemeinsam ruhige Momente im Unterricht nutzen, um neue Kraft zu tanken, zur Ruhe zu kommen und zu entspannen, was euren Schulalltag positiv beeinflusst und bereichert.

Sei ein Vorbild für deine Schüler in Bezug auf Entspannung und Stressabbau!

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, kleine Auszeiten in den Unterricht zu integrieren: Atemübungen, mentale Übungen, Aktivierungsübungen, Ruhe – und Entspannungsübungen, Achtsamkeitsübungen, Fantasiereisen.

Arten von Entspannungsmomenten

Atemübungen

Atemübungen spielen bei der Entspannung eine wichtige Rolle. In einer Stresssituation atmen wir bekanntlich schneller und flacher. Eine bewusste und achtsame Bauchatmung führt innerhalb kürzester Zeit zu einer angenehmen inneren Ruhe und Entspannung. Mit Atemübungen lernen deine Schüler sich. z.B. vor Leistungsüberprüfungen innerlich zu beruhigen. Sie entwickeln daher ein Bewusstsein wie sich eine verlangsamte Bauchatmung stabilisierend auf die lern- und Konzentrationsfähigkeit auswirken kann. Starte daher den Unterricht so oft wie möglich mit einer kurzen Atemübung. Das bewusste Atmen zwischendurch sorgt für Ruhe im Klassenraum und hilft deinen Schülern, ihre Aufmerksamkeit schneller wiederherzustellen.

Mentale Übungen

Um erfolgreich lernen und arbeiten zu können, ist es entscheidend, mit welchen Gedanken du bzw. deine Schüler an eine Aufgabe herangehen. Mit destruktiven, negativen Gedanken werden deine Schüler ihre individuellen Ziele kaum erreichen. Du kannst deinen Schülern mit mentalen Übungen helfen, diese Gedanken in positive Gedanken umzuwandeln. Schnell werden deine Schüler merken, dass diese Übungen sich auch auf ihre Motivation und Leistung auswirken. Außerdem unterstützen diese Übungen deine Schüler dabei, ihre alltäglichen Herausforderungen leichter zu bewältigen und sich stärker selbst wertzuschätzen. Mentale Übungen wirken bei regelmäßiger Durchführung stimmungsaufhellend und gemeinschaftsfördernd. Außerdem bewirken positive Gedanken positive Gefühle. Freude, Zufriedenheit und Ausgeglichenheit stellen sich ein. Du und deine Schüler fühlen sich selbstbewusst, energiegeladen, optimistisch und erfolgsorientiert.

Aktivierungsübungen

Diese Übungen eignen sich am besten nach langen Sitz- und Konzentrationsphasen. Die oftmals verspannte Muskulatur wird aufgelockert und stressbedingte Symptome wie z.B. Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Rücken- und Nackenschmerzen oder innere Unruhe können verringert werden. Aktivierungsübungen wirken beruhigend auf Körper und Geist, da die ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin und Cortisol durch Bewegung abgebaut werden. Ihr fühlt euch gelassener, zufriedener und durch die Serotoninausschüttung glücklicher, was ausgleichend auf das körperliche und geistige Wohlbefinden wirkt. Deine Schüler werden wieder aufnahmebereit für den weiteren Unterricht, sind motivierter und können die folgenden Informationen besser verarbeiten.

Ruhe- und Entspannungsübungen

Ruheübungen sorgen für Auflockerung, Entspannung und geistige Frische nach Phasen starker kognitiver Anspannung. Regelmäßig durchgeführt lenken sie die Aufmerksamkeit auf den Körper und seine Signale und helfen, seine Zeichen besser zu deuten und aktiv für Entspannung zu sorgen. Die Aktivierung aller Sinne führt zu einer wohltuenden, tiefen körperlichen und mentalen Ruhe, was sich positiv auf die Gefühlswelt und das Verhalten deiner Schüler auswirkt. Das Lernen wird anschließend als stressfreier von deiner Klasse empfunden. Wenn du diese Übungen als Ritual einführst, kannst du sie jederzeit nutzen, um die Klassenatmosphäre zu beruhigen.

Achtsamkeitsübungen

Diese Übungen trainieren die Konzentration und das Gedächtnis deiner Schüler. Jeder Einzelne lenkt auch hier seine Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper oder das nähere Umfeld. Bei regelmäßigen Achtsamkeitsübungen wird die Selbstwahrnehmung der Schüler gestärkt. Deine Schüler lernen, sich selbst und ihr Umfeld achtsamer und mitfühlender wahrzunehmen. Das Miteinander in der Klasse wird respektvoller und rücksichtsvoller. Des Weiteren lernen deine Schüler, wie bereichernd und entspannend kurze Auszeiten sind, um leistungsfähig zu bleiben oder neue Energie zu bekommen.

Fazit

Kurze Pausen können aufkommenden Stress schneller bewältigen oder verhindern und somit einen wichtigen Beitrag zum gesunden Lernen leisten. Sei deinen Schülern ein entspanntes Vorbild. Nur wenn du deine eigene Entspannungsfähigkeit trainierst, die Übungen gut kennst und dieses Wissen an deine Schüler weitergibst, dann strahlst du mit deiner inneren Ruhe nach außen und kannst deine Schüler oder sogar deine Kollegen motivieren, sich Zeit für kleine Entspannungsmomente zu nehmen.

Wenn deine Schüler lernen, wie sie sich erholen können, dann können sie ihre eigene Körperwahrnehmung stärken und wissen ihre Gesundheit zu schätzen. Sie werden stärker für einen gesunden Ausgleich zur Anspannung in ihrem Leben sorgen und sich selbst körperlich und mental besser behandeln. Es kann sich zunehmend die Einsicht bei ihnen entwickeln, dass ihr Wert nicht von ihren Leistungen im schulischen und familiären Umfeld abhängt, sondern besonders ihre Stärken, Vorlieben und ihre Einzigartigkeit sie zu einer wertvollen Persönlichkeit machen.

Welche Erfahrungen hast du mit Entspannungsmomenten in deinem Unterricht gemacht? Schreibe sie gern unten als Kommentar zu diesem Beitrag.

Hallo! Ich bin Antje, Mental- und Lerncoach.Foto von Antje Siebert

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Deshalb unterstütze ich Erwachsene und Schüler, den Druck aus ihrem Schul-, Studien- oder Arbeitsalltag herauszunehmen, um gesund zu bleiben und Energie zu haben für die Dinge, die wirklich wichtig sind.

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